卵は1日何個まで?【未だに見解が分かれる健康と鶏卵】

 

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<卵は健康にいい…はず!>

皆さん卵は好きですか?

昔から日本でも親しまれている卵ですが…

 

1980年代に

「卵はコレステロールを上昇させる」

と言われ、懸念されだしました。

しかし1990年代から

「卵は毎日食べてもコレステロール値は上昇しないようだ」

という事がわかってきて、

2015年に

「むしろ毎日食べるべき」

という報告があってからは、

色んな方が卵を推奨されています。

youtubeなんかを見るとほとんどの方が

「卵を沢山食べよう!」

と言われていますね。

私も卵は好きで毎日食べていたんですが、

今年になって

「週3個以上食べていると心不全のリスクが上がる」

なんて結構ちゃんとした報告があり…

調べてみても

 

「卵は1日何個迄大丈夫なの?」

 

という問いへの見解は、

色んな人で分かれているんですよね。

そんな訳で今日のお話です。

 

<コレステロールと卵>

コレステロールは油に近いイメージの有機化合物です。

脂質というと分かりやすいかな。

いわゆる「悪玉コレステロール」や「善玉コレステロール」というのは血管中のコレステロールがタンパク質と合成されたものですね。

悪玉コレステロールが血液中に増えてくると、

血管にこびりついて心疾患のリスクが上がると言われています。

ただし

コレステロールは人間の体に必要な物質です。

多すぎても少なすぎてもいけないので、悪者扱いしないように(笑)

 

そんなコレステロールのほとんどは肝臓で合成され、

食事から摂取されるものは20%ほどと言われています。

沢山摂取すると肝臓が合成する量を減らしますし、

摂取量が減ると肝臓が合成量を増やします。

 

肝臓が正しく機能している間は、

基本的には体内でコレステロールの値はある程度正常化されるわけです。

 

コレステロール値に異常が出ている人は、

卵を控えるのではなく

肝臓に負担をかける食品を控えるのが正しい

と言えます。

 

オメガ3脂肪酸を含む食品で

善玉コレステロールを増やすことも有効とされています.

 

つまり控えるべきは

・お酒

・甘いお菓子

であり、

食べるべきは

・アボカド

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・サバ缶

 

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ということですね。

 

最近2017年の研究では

https://academic.oup.com/jn/article/147/3/323/4669740

『健康な若年成人の1日あたり最大3個の卵の摂取は、

HDL機能の変化と血漿抗酸化物質の増加に関連する』

という研究があり、

「卵を食べたほうが問題は解決されるんじゃない?」

なんてことも言われているくらいです。

 

<衝撃の報告!卵で心不全になる!?>

そんな訳でむしろ卵はどんどん食べようという風潮でしたが、

2019年に米ノースウエスタン大学のビクター・ゾン氏から

『週3個以上の卵の摂取で心疾患のリスクが上がる』

という衝撃の報告がされました。

https://www.cnn.co.jp/fringe/35134378.html

日本語の記事が出ていますので、

興味がある方は読んでみてください。

これは、

1985年~2016年の間にアメリカで行われたアンケート調査29615人分のデータ

を利用し、

機関中の心疾患発症率と卵の摂取量を比べたものですね。

結果、

食事からのコレステロール摂取が1日当たり300ミリグラム増えると、

心疾患に関連したリスクは3.2%高まり、

早死にする可能性は4.4%増える。

 

卵は1日当たりの消費量が半個増えるごとに、

心血管系疾患のリスクは1.1%高まり、

早死にする可能性は1.9%増える。

 

なかなか衝撃的な結果ですね。

 

3万人近い様々な人種のデータ最大30年分(中央値17年分)というのもなかなかの量です。

また、これまでの研究と違い、

卵の消費と他の不健康な行動(運動不足や喫煙、不健康な食生活など)との関係を考慮している

というのは信憑性が高いです。

 

私は

「直接の因果関係は分からないけど、

 なんらかの関連性は認められるんじゃないかな?」

と思いました。

少なくともコレステロールの摂り過ぎには消極的になりましたね。

 

<各所の方の見解>

パレオな男のパレオさんはこの報告に対して、

「過去の先行研究との食い違いがある」

として

「この結論には乗り切れない」

と言っています。

https://yuchrszk.blogspot.com/2019/03/blog-post_30.html

今までのメタ分析とあまりにも違うので、

その気持ちは分かりますね。

ビクター・ゾン氏はその反論を

「これまでの研究が他因子を考慮に入れていなかったからだ」

と言っていますが、

たしかに今までの研究結果と真逆の内容ですから気持ちはわかります。

 

 

このブログでも度々取り上げている

管理栄養士の圓尾さん

これを重く捉えてか、

卵を毎日食べることに関しては消極的です。


「卵は一日一個まで」は本当?コレステロールについて分かりやすく

 

ただ、

「卵を普通は週に3個も食べない」

「和食では卵はあんまり食べない」

と言ったことを言われているので、

少し独特な立場が伺えます。

和食中心でも毎日卵を食べる人はザラに居ると思いますが・・・

 

他に興味深かったのは

栄養チャンネル Nobunagaさん


『卵の栄養学』卵の栄養と摂り方について科学的に解説します。【栄養チャンネル信長】

卵黄の調理法や、体質によって

卵が心疾患のリスクを高める可能性を示唆されています。

前回の糖化の話を引き合いに出して考えるなら、

 

たまご料理と行っても、

ゆで卵や半熟卵はリスクが少ないと言えるかもしれません。

この方は1日に1~3個を推奨されています。

 

 

ただどの方についても、

バランスの良い食事

を意識することの大切さを度々言われています。

「この栄養については卵を食べておけば大丈夫」

という慢心は絶対にやめたほうが良さそうです。

 

大切なのは、

今後の研究にアンテナを立てておくことでしょう。

 

<これまでの卵の報告をまとめたレビュー論文が登場>

そんな訳で、

この報告以降も私はお昼にゆで卵を1個食べるようにしていました。

毎日卵を食べる人はこれまでも沢山いたはずですからね。

週に5個~7個は食べる感じですね。

ただし

食べ過ぎ厳禁&バランス良く食べる

を意識してです。

そんな中

 

2019年10月には、

これまでの研究をまとめての分析報告がされました。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31599222

 『心疾患と卵消費の関連性:包括的レビュー』

 いままでの研究をまとめて、

卵と心疾患との関係性を調べたもので…

・7つの系統的レビュー

・15のメタ分析

によってなっています。

これによると、

一般消費者の卵消費量の増加は、

心疾患リスクとは関連していない

ただし、卵の消費と各種リスクに関してはより一層の研究が必要

という結論が出ています。

 

<まとめ>

 

そういう訳で、

週3個未満を真に受ける必要はないが

まだはっきりしない点も多い

というのが現時点での科学的見解ではないでしょうか?

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28359773

個数としては、これまでの研究を参照するなら

1日2~3個までなら問題ない

とするのが良さそうです。

 

大切なのはバランスの良い食事ですから、

タンパク質を卵ばかりに頼るのではなく、

魚や肉など色んな食材を摂るようにしましょう。

 

卵自体は栄養学的に非常に優秀な食品ですので、

食べない手はないと思います。

 

卵と栄養学については

タマゴ科学研究会

http://japaneggscience.com/index.html

HPから最新の情報も含めて発信してくれていますので、

気になった方はチェックしてみてください。

 

今後も機会あれば卵について掘り下げていきたいですね。

 

 

【駄文】記事はここまで。以降は音声入力無編集で感想を残していてます。読み飛ばし推奨。

はいここからは私が記事を書いてからしばらく経った後にですね記事を読み返しても客観的にも見ながらも自分の感想ですねしっかり残しておこうという試みですが基本的にはこういうのはですね完全に読み取ってからの方がいいと思いますんでほっといてもらったらいいんですけど完全に生の声をですね無編集で5時もそのままで残すっていうことは結構大事な意味を持ってくるんじゃないかなと思ってますので残していこうと思っています買い今こうしておくことですねまあ一応その書いてる人が誰かようわからへんていう状態やったりだとかですねもうあの記事を外注して変な広告を出すブログみたいになることを防いでいたりだとかですねあとはですね読んだしたんですねあの書いてる人の若干猫人間性を出すことによってですね牽引性が高まりすぎないように言っていうことを排除してるわけでもありますね基本的にはこういう間に完成売ることはどんなに科学的に正しいものであっても最終的には自分の体に合うかという個人のものに戻ってきますので個人がですね自分の体になってるかっていう判断をですねもうしなくなってしまったらそれはもうすでに科学的な正しさとね表面上に立ってるようでもね全然違う方向に行ってしまうことになりますのでここに考えてもらいたいというのが強いです今回は今回なかなか難しいですね卵は健康にいいのかどうかっていうのがですねすごい長い間言われてきていいですね基本的な流れとしては体にいいからもっと食べよういっぱい食べようって長いになってはいるんですけど今回紹介したのみですね実は良くないんじゃないっていう結構重めのエビデンス的にもかなりレベルの高いもんね報告されたということで衝撃が走ってるんじゃないかなと思っていますねと卵の健康効果を歌っているのに今回の研究をですね引き合いに出していない人に関しては若干古い情報で喋っていたとかですねまあいい加減なその2次情報3次情報のみで喋ってる人ということになりますのでこそ意味ではフィルターになるんじゃないかなと卵と栄養について語ってる人がこの手の話を避けた場合はですね何かあるかもね頼まの研究に関するですねもう30年以上の家からずっとね卵どれぐらいいいのかなどうやったらいいのかな死亡リスクはどうなんだろうそれから成人病でとか新しい病気に関したどうなんだろう昔からの栄養価としたらどうなんだろって色々言われてきてるんですけど基本的にこう卵は卵でもね鶏卵て基本的にどんな状態のものがあってですねぶんから見てどうなったかっていうのはですね基本的に研究されてませんのでもう本当に平均的に平均値を寝取って考えるしかないんですけど系等についてはですね日本では言われてるようですねかなり環境の悪い所で鶏を育てですねその状態の卵を本当に体に入れるんかっていうのは本当に大きいと思うんですので卵に関したスーパーで買うのもいいんですけどね本当にあの信用できるのかさんっていうの見つけたですねそこから買うことかね圧倒的に有利じゃないかなと思いませんなぜならですね卵ってめちゃくちゃ安いんですよねで考えると非常にそのに含まれている栄養価タンパク質の量に比べて全然安いものが出たそうですねちゃんとしたお金を払っていいもの買ってるんですね全然そうにならないしそれがすごい食費は細くするようなことほとんどないわけですよねそれなのにそれによって回避できるリスクでものすごく大きいっていうことで本当にいい卵大根いい卵を食べるっていう事はものすごくいいと思いますね逆に悪いものに関して食べているんやったらここに書かれてるように言ってこね出てくる可能性かなり高いことになります出なかったんですけど食べていればいいだろうという過信は禁物だということをよく分かるね卵を食べていればかなりバランス補ってくれてるように見えるんですけどそういうわけですね卵にせずにバランスよくということを守っているんだとしたらですね1日に3個も4個も食べたのを食べるような食生活に慣れないわけですねこれを1日34個食べるで言ってた人がいたとしたらその他にどんな方法音っていうの考えた時にかなり偏った食事をしてることになってしまい 卵1日一個ぐらい食べるかな12個ぐらい食べるかなっていうようなのが限界でしょあのバランス良い食事で考えた場合んですねそんなわけですね卵に関しては気にせず食べたらいいし毎日食べてもいいし正しい食事全体のバランスを崩さないように卵だけに頼らないように言っていうことが基本的な立場としてはいいんじゃないかなダンスもいいけんなんじゃないかなと思ったりはしていますねただ今回出たその他の子のデメリットに関してはある程度しっかりと知っておく必要があるっていうのがあると思います後でね大した用に書きますけど卵って言っても料理の仕方で全然変わってきますからねこことは違うとこで書いた10日の話っていうのがありまして投下してる食品を食べると老化してしまうっていうのがあるんでこれに各種ね病気につながってくる可能性が高いといえば気になるんですけれどもいつもありですねあげたりしてる状態の料理とかですね挑戦の料理に比べてゆで卵はリスクは本当に低いのでゆで卵に関しては私の意見としては本当に毎日食べても全然問題ないんじゃないかなと思っています実際私も二日に一回もお昼に入れ卵を食べるようにしてますね調理法にもやっぱり見て行った方がいいだと思いますね油たくさん使ってですねこれが体にいい油に言って例えばココナッツオイルはオリーブオイルをたくさん使ってですねそうですねもう半分あげてるような状態ですね sunny side up みたいな感じで食べようとした時にですねそれを毎日一個も2個も食べてますよいう風に行った時に本当に体の栄養バランスどうなるって思ったですねやはりバランスを崩してしまっているのが正しいんじゃないでしょうかそんなわけで過信は禁物ではありますが卵的には体にいいということで私の今の見解とさせていただきます

 

 

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